Demenz vorbeugen Diese Lebensmittel sind gut fürs Gehirn
Wie schnell wir im Kopf sind und wie fit unser Gehirn bleibt, das können wir beeinflussen - zum Beispiel mit gesunder Ernährung. Und so Demenz vorbeugen. Wir haben eine Liste mit Brainfood für Sie zusammengestellt.
Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das unser Gehirn fit macht und fit hält. Allerdings beweisen Studien, dass eine Ernährungsweise mit bestimmten Lebensmitteln tatsächlich hilft, dass wir lange klar denken können und geistig leistungsfähig bleiben. Damit können wir jederzeit anfangen, je früher, desto besser.
Mediterrane Ernährung
Eine Studie hat die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und regelmäßig fettem Seefisch untersucht. Für diese Studie am Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) wurden 512 Teilnehmerinnen und Teilnehmern nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Danach wurden sowohl ihre kognitiven Fähigkeiten wie zum Beispiel Gedächtnisleitungen untersucht als auch das Vorhandensein bestimmter Proteine im Nervenwasser des Rückenmarks. Man suchte nach bestimmten Proteinen, die verantwortlich sind für Ablagerungen in den Zellen und Zellverklebungen, die wiederum in Verbindung mit einer Erkrankung an Alzheimer stehen.
Das Ergebnis der Studie: Diejenigen, die sich mit Mittelmehrkost ernährten, also viel Gemüse, Obst und fetten Seefisch zu sich nahmen, schnitten nicht nur bei den Gedächtnistests besser ab, sie hatten auch weniger der verdächtigen Proteine in ihrem Körper.
Spinat ist gesund fürs Gehirn
Eine weitere Studie hat 2018 nachgewiesen, dass täglich eine Portion grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamt. Vor allem die Nährstoffe Folat (Folsäure), der gelbe Pflanzenfarbstoff Lutein, der in grünem Blattgemüse häufig vertreten ist, und Phyllochinon oder Vitamin K1 sorgten für diesen Effekt, so die Forschenden.
Gehirn und Kohlehydrate
Unser Gehirn braucht aber auch Energie und die holt es sich aus Kohlenhydraten. Optimal sind komplexe Kohlenhydrate. "Ausreichend Energie bekommt das Gehirn nur über Kohlenhydrate, es kann keine Energie aus Fett oder Eiweiß ziehen. Das heißt, dass ich möglichst regelmäßig komplexe Kohlenhydrate aufnehmen sollte, wie zum Beispiel Vollkornnudeln oder Vollkornbrot, Vollkornreis oder Kartoffeln", sagt Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Wie viel sollte man am Tag trinken
Unser Gehirn braucht ausreichend Flüssigkeit, bekommt es davon zu wenig, streikt es. Daniela Krehl warnt: "Für die geistige Fitness ist es ganz wichtig, dass man genügend trinkt. Schon allein zwei Prozent Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass wir uns nicht mehr richtig konzentrieren können, dass wir Kopfschmerzen bekommen. Eineinhalb Liter am Tag sind auf jeden Fall sinnvoll."
Essen fürs Gehirn
Bei diesen Lebensmitteln gehen Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen von einem positiven Effekt auf unser Gehirn aus. Dazu haben wir Ihnen gleich gesunde Rezepte oder weitere Informationen verlinkt:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Pak Choi, Wirsing
- Olivenöl und andere gesunde kaltgepresste Öle wie Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl
- Walnüsse und andere Nüsse wie Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Pistazien
- fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie in Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Vollkornreis und in Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen
- Kurkuma
- Lebensmittel, die wie Antioxidantien wirken wie grüner Tee oder rote Bete
- Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren
- zuckerarmes Obst
- Kaffee beziehungsweise Koffein in Maßen
- Jodsalz verwenden
Quellen: Harvard Medical School, Deutsche Alzheimer Gesellschaft, Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen
Das mag unser Gehirn
Unser Gehirn profitiert außerdem von regelmäßiger Bewegung, ausreichend gesundem Schlaf und sozialen Kontakten. Lesen Sie dazu auch, was unser Gehirn an Erlebnissen und Trainings liebt. Jung bleiben: Wie halte ich mein Gehirn fit?
Auch interessant: Wie viel Eiweiß brauchen wir am Tag?
In unserem Blaue Couch Podcast mit Daniel Schmidt schildert er, wie er es schafft nach einem schweren Schädel-Hirn-Trauma mehr oder weniger ohne Gedächtnis zu leben:
https://www.ardaudiothek.de/episode/blaue-couch/daniel-schmidt-lebt-mit-einem-schaedel-hirn-trauma-ueber-sein-leben-ohne-erinnerung/bayern-1/12160497/